健康科普│世界睡眠日--规律睡眠，健康未来

每年3月21日是世界睡眠日，

今年睡眠日的主题是“规律睡眠，健康未来”。

一）认识“睡眠周期”

晚上的睡眠要常经历4-5个睡眠周期。按照脑波的状态睡眠周期分为“快速眼动”（做梦的睡眠）和“非快速眼动”（不做梦的睡眠）。成年人的睡眠周期 90分钟左右，而儿童和老年人的睡眠周期会略有不同，儿童可能是60分钟一个周期。其中睡眠周期里存在入睡、浅睡、熟睡、深睡和做梦（快速眼动）五个阶段。

入睡：

在这个阶段中，感觉昏昏欲睡，能听到周围发生的事，且容易惊醒。此时，肌肉活动降低，有可能出现睡前幻觉。自己觉得还醒着，但周围的人却说你已经睡着了，其实这就是入睡阶段的一种表现。

其实我只是闭上眼睛

浅睡：

这个阶段正式开始进入睡眠，将持续30-40分钟，占总睡眠时间的50%。此时，脑波渐渐呈现不规律状，频率与振幅忽大忽小，身体对外界环境失去反应，难以唤醒。

熟睡&深睡：

这两个阶段人的血压、呼吸和心率都达到了一天中的最低点，称为“非快速眼动睡眠”（non-REMs）。深睡阶段的长短和连续性很大程度决定了我们的睡眠质量。如果人在深度睡眠中醒来，会发现很难起床，反应慢，缺少方向感。正常的睡眠，整晚的深睡时长总和应该在90分钟以上，占总睡眠时间的15%-25%。

做梦：

有些人认为自己整个晚上都不做梦，其实这是一个假象。我们每个人都会经历快速眼动期（也就是“做梦期”），此时肌肉紧张度也最低。如果在快速眼动期（REM）醒来，我们一般能清晰地记起梦境；如果在非快速眼动期（NREM）醒来，则可能完全不记得自己曾经做过梦。这就能解释，为什么有人整晚做梦，而有人一晚无梦。

以上这五个阶段形成一个睡眠周期。

（二）睡眠问题

国际疾病分类里包括了“睡不着、睡不醒、睡不好”三大类 90 多种睡眠疾病。其中最常见的睡眠问题是失眠和睡眠呼吸暂停低通气综合征。 

中国医师协会睡眠医学专业委员会发布研究成果显示，全球成年人中，有 61% 的人存在某种影响睡眠的医学问题，其中 26% 成年人报告失眠，还有21%的人打鼾。我国有超过3亿人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率达38.2%，六成以上的90后觉得睡眠不足，失眠成为了现代人的“新”流行病。

你有没有睡眠障碍？先来做个自测——

1.我入睡困难（入睡时间超过30分钟）；2.我每晚的睡眠时间＜6小时；3.我总是思绪飞转，即使在睡觉时也丝毫没有睡意；4.我可以预料到我将要出现的睡眠问题；5.我整夜睡眠觉醒次数≥2次；6.我一旦醒来很难再次入睡；7.我总是在担心一些事情，很难放松；8.我总是比期望的起床时间更早醒来；9.我总是在醒来之后还是感到没有睡够；10.我经常感到忧愁、焦虑和沮丧。

这是睡眠专家们推荐的「睡眠健康自测」，如果你有3题以上选「是」，就说明你已经出现了睡眠障碍，建议及时到正规医院看睡眠医生；如果只有1~2题的答案是「是」，你就需要重视你的睡眠健康了；只有全部是「否」，你才不必为此担心。

 失眠已经成为一个影响现代人健康的重要问题，它不仅影响人的情绪，甚至能影响人的免疫系统。中国睡眠研究会最新数据显示每4个人中就有1个人在睡觉这件事上是不及格的。长期失眠则会带来注意力不能集中、记忆出现障碍和工作力不从心等后果。

（三）睡眠健康

其实不管是失眠还是熬夜不睡觉，都是对身体有危害的。今年3月21日是第20个“世界睡眠日”，我们为大家普及关于睡眠那些事儿！

好睡眠的 3 个标准包括：规律的睡眠习惯，良好的睡眠质量，足够的睡眠时间。

规律的睡眠习惯：

1）确定睡觉和起床时间。2）午睡不超过45分钟。3）睡前避免过量饮酒、吸烟、进食含咖啡因、辛辣或含糖的食物。4）有规律地锻炼。5）舒适整洁的睡眠条件。6）避免在床上思考问题7）尽量安静，并尽可能消除光线。8）拒绝带手机等电子设备上床。

2.良好的睡眠质量：

那就是夜间一般不醒，醒了还能很快入睡，适当做梦，但不是噩梦，没有似睡非睡的感觉。醒后神清气爽，没有疲乏感。

3.足够的睡眠时间

（四）睡眠日辟谣

1.喝红酒、喝牛奶能助眠

睡前喝红酒、牛奶并不能助眠！牛奶确实含有有利于睡眠的色氨酸，但含量微弱，助眠效果一般。而喝酒非但不能帮助睡眠，还会加重打鼾和睡眠呼吸暂停综合征，反而影响睡眠质量。要想睡得好，建议睡前2~3小时最好不要吃东西，或喝少许温开水即可。

2.晚上10点肝排毒，晚上12点肾排毒

人体不存在在哪个点开始排毒，哪个点开始修复的说法，遵循正常的生物钟才是最好的。

3.睡觉打鼾说明睡得香

有的人打鼾是偶尔的，而有些人打鼾是经常性的，对于经常打鼾的人可要重视起来了！打鼾和失眠都属于睡眠障碍，甚至比失眠带来的后果更严重！打鼾通常被认为是阻塞性睡眠呼吸暂停的症状之一，严重影响身体健康等，需要进行睡眠监测检查，进行合理治疗。

4.睡不着建议你数羊

睡不着就数羊的说法贯穿我们的成长路径。但是英语国家之外的地区，这样做毫无意义，在英语中，羊的读音与睡眠sleep发音极为相近，所以才会有了数羊入睡的说法，用其他语言来数羊，反而会让大脑更加兴奋，稍加刺激，大脑便会拒绝入睡。

5.补充褪黑素可以帮助你睡得更好

早期研究发现人体会生成褪黑素，它的作用是告知你应该睡觉了。一些研究表明，人们在补充褪黑激素后可能会提前几分钟入睡，更大的作用则是人们补充褪黑素后的心理安慰起了作用，市面上一些保健品中的褪黑素成分根本微不足道。

6.睡得越多，精力越好

很多人认为睡得越多越好，实际上这会影响一个人的睡眠效率。比如有些人只需要8小时睡眠时间，但硬要睡到10小时，这会降低睡眠效率，减少深度睡眠，反而不利于精力的恢复。多项研究表明，每天睡眠时间过长的人容易出现记忆衰退的现象，睡眠过多同样会引起记忆损伤。

7.睡觉做梦了说明我没睡好

很多人认为做梦会影响睡眠质量，其实这种观点是错误的。做梦是人脑的一种工作程序，是对大脑白天接受信息的整理。大脑白天不能处理的信息能在梦境中得到很好的处理。有研究证明适当的梦境不仅不会影响睡眠质量，甚至还可以锻炼大脑的思维能力。如果经常做噩梦且影响次日的工作生活，就应及时就医。

“世界睡眠日”，希望大家都能保持愉快的心情，每天都有好睡眠！